对于热爱运动的你来说，网球和羽毛球可能是日常锻炼或休闲娱乐的首选。然而，长期重复性的手臂动作可能导致肘部疼痛，这种情况通常被称为“网球肘”或“羽毛球肘”。这两种情况都属于“肱骨外上髁炎”，是由于前臂肌肉过度使用或不当使用引起的。本文将为你详细介绍如何预防和护理这两种常见的运动损伤。
什么是网球肘与羽毛球肘？
网球肘（肱骨外上髁炎）是指肘关节外侧的疼痛，通常是由于手腕和手臂的重复性动作导致肌腱发炎。尽管名称中有“网球”，但这种损伤不仅限于网球运动员，任何需要反复使用前臂和手腕的活动都可能引发，比如羽毛球、健身、甚至日常家务。
羽毛球肘的情况类似，但由于羽毛球运动中频繁的挥拍、扣杀和反手动作，对肘部的压力更为集中，因此更容易引发疼痛。
预防措施
1. 正确的技术动作
无论是打网球还是羽毛球，正确的技术动作是预防肘部损伤的关键。建议在专业教练的指导下学习标准挥拍动作，避免使用手腕过度发力，而是用身体和肩膀的力量带动手臂。
2. 适当的热身与拉伸
运动前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或跳绳，增加血液循环。针对手臂和手腕的拉伸动作也非常重要，例如：
- 手腕伸展：伸直手臂，轻轻将手指向身体方向拉伸，保持15-20秒。
- 前臂旋转：手臂伸直，缓慢旋转手腕，顺时针和逆时针各10次。
3. 选择合适的装备
使用适合自己技术水平和身体条件的球拍非常重要。过重或过轻的球拍、不合适的手柄大小或过高的弦张力都可能增加肘部负担。建议在专业人士的帮助下选择球拍。
4. 逐渐增加运动强度
避免突然增加运动时间或强度。如果你是初学者，应从较短时间的练习开始，逐渐延长运动时间，让身体有足够的时间适应。
5. 加强肌肉训练
通过增强前臂、手腕和肩部肌肉的力量，可以有效减少肘部的负担。常见的训练包括：
- 握力器练习
- 前臂弯举
- 手腕卷曲练习
护理与恢复
如果不幸已经出现了肘部疼痛，以下是几种常见的护理方法：
1. 休息与冰敷
停止引发疼痛的活动，让肘部得到充分休息。在疼痛初期，可以用冰袋敷在肘部外侧，每次15-20分钟，每天多次，以减轻炎症和肿胀。
2. 使用护具
肘部护具或压力带可以通过分散前臂肌肉的拉力来减轻疼痛。在运动时佩戴护具，可以有效减少对受伤部位的压力。
3. 药物治疗
非甾体抗炎药（如布洛芬）可以帮助缓解疼痛和减轻炎症。但在使用药物前，最好咨询医生。
4. 物理治疗
如果疼痛持续，建议寻求物理治疗师的帮助。他们可以通过超声波、按摩以及特定的康复练习来促进恢复。
5. 逐步恢复运动
在疼痛完全消失后，不要立即恢复高强度的运动。应从低强度的活动开始，逐渐增加运动量，并注意观察肘部的反应。
何时应该看医生？
如果疼痛持续超过两周，休息和自我护理无效，或者疼痛加剧并伴有肿胀、无力等症状，应及时就医。医生可能会建议进一步的检查，如X光或MRI，以排除其他可能的损伤。
结语
网球肘和羽毛球肘是运动爱好者常见的困扰，但通过科学的预防和及时的护理，完全可以避免或减少其对运动和生活的影响。记住，运动是为了健康和快乐，保护好身体才能更好地享受运动带来的乐趣！
希望这些建议能帮助你在运动中保持肘部的健康，继续享受每一次挥拍的快乐！
